Valitse sivu

sinä saat voida hyvin – Vinkkejä oman hyvinvoinnin vahvistamiseen

Rauhoitu hetkeen

Luonto

Taide, luovuus ja käsityöt

Liikkuminen

[

Palaa tukea ja mahdollisuuksia -sivulle

Rauhoitu hetkeen

Hengitykseen keskittyminen auttaa rauhoittumaan ja rentoutumaan

Kun huolet ja stressi valtaavat mielen, myös keho ylivirittyy; lihakset jännittyvät, hengitys kiihtyy ja muuttuu pinnalliseksi.

Hengitysharjoitukset auttavat rauhoittumaan ylivirittyneenä ja toisaalta hengitysharjoitukset voivat auttaa löytämään voimia ja virkeyttä silloin, kun tuntuu, että kaikki voimat ovat lopussa.

Hengitys siis luo kehoon tasapainoa rauhoittamalla ylivirittynyttä ja virkistämällä alivirittynyttä mieltä.

Tästä osiosta löydät vinkkejä hengitysharjoituksiin sekä linkkejä rentoutumis- ja mindfulnessharjoituksiin.

Kokeile tätä hengitysharjoitusta
  • Voit laittaa pään alle pienen tyynyn, jos haluat.
  • Jalat voit pitää suorana tai koukussa, jalkapohjat lattiassa.
  • Silmät kiinni voi olla helpompi keskittyä, mutta voit pitää silmät myös auki.
  • Käy selinmakuulle, itsellesi miellyttävään asentoon.
  • Laita kello soimaan 10 minuutin kuluttua.
  • Keskity kuuntelemaan omaa hengitystäsi 10 minuutin ajan.
  • Anna hengityksen virrata omaan tahtiinsa nenän kautta sisään ja ulos, älä pakota sen rytmiä muuttumaan.
  • Kuulostele, miltä hengitys tuntuu, mihin ilma kulkee.
  • Lopuksi lepää vielä hetki paikallasi ja kuulostele omaa kehoasi – tuntuuko se rauhallisemmalta tai rentoutuneemmalta kuin ennen harjoitusta.
Hengitykseen keskittyminen onnistuu myös arkisten tekemisten lomassa.

Joskus kun on oikein levoton, rauhaton ja ylivirittynyt olo, voi olla vaikea pysähtyä paikalleen ja keskittyä vain hengitykseen.  Tällöin voit aivan hyvin tehdä niin, että suuntaat huomiosi hengitykseen, siihen miten se kulkee sisään ja ulos omaan tahtiinsa, samalla kun esim. tiskaat, ripustat pyykkejä, haravoit pihaa, kävelet tai teet käsitöitä. Jo ajatuksen suuntaaminen hengitykseen rauhoittaa usein mieltä.

Hengitystä voi käyttää olon rauhoittamiseen ja itsensä juurruttamiseen missä vain, vahvistamalla jalkojen tuntumaa maata vasten:

Aina, jos alkaa ahdistaa tai jännittää, muista ensimmäiseksi laittaa jalat tukevasti alustalle. Juurruta jalkapohjat lattiaan istuessa tai seistessä. Kuvittele hengittäväsi jalkapohjien kautta lattian läpi. Anna pienten juurten kasvaa maahan.

Rauhallisessa hengityksessä uloshengitys on pidempi kuin sisäänhengitys, anna siis ilman virrata ulos vapaasti. Uloshengityksen jälkeen voi pitää pienen tauon – älä suotta kiirehdi sisäänhengityksen aloittamista. Muista kuitenkin, että hengitysharjoitusten tarkoitus ei ole kontrolloida hengitystä tai suorittaa oikeanlaista hengitystä.

Omaan hengitykseen voi tutustua myös erilaisten mielikuvien avulla.

Kokeile ja tunnustele mikä mielikuva auttaa sinua parhaiten keskittymään hengitykseen.

  • Kuvittele hengityksen virtaavan navan alle, vatsanpohjaan, hengityksen kotiin. Liikuttele kylkiluita tai hengitä selkään.
  • Pysähdy kuuntelemaan hengitysrytmiäsi. Käy istumaan tai makuulle, laita käsi vatsallesi kuuntelemaan. Hengittele omaan tahtiin, anna hengityksen kulkea sisään ja ulos omaan tahtiin.
  • Kuvittele mielessäsi leikkipuiston liukumäki. Laske uloshengittäessäsi pitkä liuku alas, sisäänhengittäessä nouse liukumäen tikkaat ylös.
  • Anna hengityksesi virrata vatsan pohjalla olevaan tilaan, kuppiin tai maljaan. Anna uloshengityksen virrata siitä hellittäen pois. Täytä malja jälleen uudella sisäänhengityksellä, usein puoli kupillista riittää. 
  • Päästä uloshengityksellä helpotuksen huokaus, hellitä lihasjännitys kasvoilta, hartioilta, rintakehältä, vatsalta aina nivusiin sakka.

Näiden harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa mielikuvien avulla omia rajoja. Toimivat myös oivallisina rentoutusharjoituksina.

Omien rajojen piirtäminen

  1. Käy makuulle, itsellesi miellyttävään asentoon.
  2. Keskity kuuntelemaan hengitystäsi, anna sen virrata omaan tahtiinsa.
  3. Piirrä tai maalaa mielikuvissa ympärillesi eheä raja, jonka tekemiseen voit käyttää itsellesi mieluisia värejä ja viivan vahvuutta.
  4. Aloita päälaelta alaspäin ja jatka koko matka itsesi ympäri, kunnes olet piirtänyt ympärillesi eheän viivan.
  5. Jos jokin kohta itsessä kaipaa vahvistusta, voit mielikuvissasi käydä vahvistamassa tämän kohdan rajaa.
  6. Voit kuvitella myös päällyspuolesi ja maalata sen pehmeällä sudilla myötäillen vartalon laaksoja ja kukkuloita.
  7. Keskity lopuksi tiedostamaan eheä raja kehosi ympärillä ja nauti rauhallisesta olosta hengittelemällä rauhallisesti omaan tahtiin.

 Kehon rajojen vahvistaminen

  1. Käy makuulle, itsellesi miellyttävään asentoon.
  2. Keskity kuuntelemaan hengitystäsi, anna sen virrata omaan tahtiinsa.
  3. Jännitä vartalon toinen sivu sekä saman puolen jalan ja käden ulkosivut sekä kaulan ja pään rajaseutu. Luo mielikuva kehosi rajasta, jonka yli mikään ei tule ilman sinun lupaasi.
  4. Hellitä hitaasti jännityksestä – aisti rauhan tila ja uudenlainen oman kehon raja.
  5. Toista jännitys samalla tavalla toiselle puolelle.
  6. Hellitä jälleen jännityksestä.
  7. Keskity lopuksi tiedostamaan eheä, kokonainen oman kehosi hahmo.

 

Lähteet: Martin M., Seppä M., Lehtinen P., Törö T: Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena

Mielenterveystalon Tyyni -Hyväksyvä tietoinen läsnäolo -omahoito-ohjelma tarjoaa tietoa siitä, mitä hyväksyvä tietoinen läsnäolo on ja kuinka tietoisuustaitoharjoitusten avulla voi tukea mielen hyvinvointia. Tietoisuustaitojen avulla voi oppia kohtaamaan arjen haasteet tyynesti ja rauhallisesti sekä suhtautumaan itseesi ja ympäristöösi lempeämmin ja sallivammin. Harjoittelun myötä voi löytää uuden suhtatumistavan ajatuksiin, tunteisiin ja kehon tuntemuksiin, jolloin ajatukset ja tunteet eivät vie mukanaan.

Mieli ry:n Oiva -hyvinvointiohjelman harjoitukset auttavat keskittymään, olemaan läsnä, tunnistamaan itselle tärkeitä asioita ja käsittelemään ikäviä ajatuksia ja tunteita.

Palaa sivun alkuun

luonto

Jo viiden minuutin oleskelu luonnossa lisää hyvinvointia.

 

Luonnosta voi nauttia myös kuvien kautta

Luonto rauhoittaa ja auttaa meitä olemaan läsnä. Luonto auttaa palautumaan stressistä.

Luonnossa oleskelu tuottaa hyviä vaikutuksia jo lyhyessä ajassa; mieliala kohenee jo viiden minuutin luontoilulla, ja 15-20 min luonnossa oleskelu lisää elinvoimaisuutta ja alentaa verenpainetta.

Aina ei ole mahdollista päästä luontoon, mutta jo luontokuvien ja -videoiden katsominen virkistää ja vahvistaa hyvinvointia.  

Kuva suurenee klikkaamalla.

Luonnossa oleskelu elvyttää sekä mieltä että kehoa. Mieliala, itsetunto sekä ongelmanratkaisu- ja keskittymiskyky kohenevat, kielteiset tunteet (mm. viha, turhautuminen ja ahdistus) vähenevät.  Verenpaine ja syke alenee, stressihormonitaso alenee, fyysinen oireilu (mm. päänsärky) lievittyy, lihasjännitys alenee.
 
Luonto auttaa palautumaan stressistä. Kauniit luonnonmaisemat, äänet ja tuoksut auttavat päästämään irti keskittymistä vaativista tehtävistä. Luonto auttaa elimistöä palautumaan stressistä ja aivoja toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla.  Lue lisää Luontoon.fi: Luonto auttaa palautumaan stressistä.
 
Kosketusta luontoon voi lisätä pienillä muutoksilla omassa arjessa. Lue Mielenterveystalo.fi: tietoa luonnon hyvinvointivaikutuksista -sivulta vinkkejä siihen, miten voit lisätä luontokokemuksia omaan arkeesi. 

Videoita voit katsoa esimerkiksi tilanteessa, jossa luonnosta nauttiminen ei ole mahdollista. 

Metsäkävelyvideot ovat tuottaneet Metsähallituksen luontopalvelut ja Suomen Mielenterveysseura.

Palaa sivun alkuun

Taide, luovuus ja käsityöt

Taide ja luova toiminta tuo elämään iloa, rentoutusta sekä onnellisuuden ja tyytyväisyyden tunnetta

Taide ja kulttuuri voivat olla osa meidän kaikkien elämää ja hyvinvointia.

Kuva suurenee klikkaamalla.

Taiteella ja luovalla toiminnalla on runsaasti positiivisia vaikutuksia fyysiseen terveyteen, mielenterveyteen sekä koettuun terveyteen.

Taide ja luovuus voivat tarjota turvallisen tilan ja mahdollisuuden tarkastella ja käsitellä omia huolia, pelkoja , ongelmia, mutta myös omia haaveita ja itselle tärkeitä asioita.

Vaikutuksia hyvinvointiin voit saada sekä taiteen kuluttajana että taiteen tekijänä monilla tavoin, yksin tai yhdessä muiden kanssa. Voit esimerkiksi käydä teatterissa, konsertissa, taidenäyttelyssä, kuunnella musiikkia, katsella elokuvaa kotona, maalata, laulaa tai tehdä käsitöitä, oman kiinnostuksesi ja elämäntilanteesi mukaan.

Taide, luova toiminta ja käsityöt vaikuttavat hyvinvointiin monin tavoin:

  • vaikuttaa stressin määrään ja stressin sietämiseen
  • lisää resilienssiä (mukautumis-, sopeutumis- ja sietokykyä)
  • lisää kokemusta omasta kyvystä pärjätä muuttuvissa elämäntilanteissa,
  • auttaa tunnistamaan omia vahvuuksia
  • parantaa luottamusta omiin kykyihin
  • auttaa identiteetin uudelleenrakentamisessa elämän muutos- ja murroskohdissa, tukee kriiseistä ja elämänmuutoksista selviytymistä
  • tarjoaa mahdollisuuden unohtaa haastavat elämän olosuhteet hetkeksi.
  • tarjoaa turvallisen tilan ja mahdollisuuden tarkastella ja käsitellä omia huolia, ajatuksia, pelkoja ja ongelmia.

Lähde: Laitinen L. 2017. Vaikuttavaa? Taiteen hyvinvointivaikutusten tarkastelua.

Kulttuuri kuuluu meille kaikille, mutta joskus kulttuurielämysten äärelle lähtemisen kynnys on korkea. 

KULTTUURILUOTSIT

Monilla paikkakunnilla toimivat Kulttuuriluotsit ovat vapaaehtoisia, jotka ovat valmiita lähtemään kaveriksi erilaisiin kulttuuritapahtumiin.

Kulttuuriluotsin voi pyytää mukaan, jos yksin on vaikea lähteä kulttuurin pariin. Monet kulttuuritoimijat myöntävät myös alennusta pääsylipuista kulttuuriluotsin kanssa tapahtumaan tulevalle.

Kulttuuriluotsi-toimintaa on tällä hetkellä seuraavilla paikkakunnilla: Espoo, Helsinki, Imatra, Jyväskylä, Järvenpää, Kauhava, Evijärvi ja Lappajärvi, Kokkola, Kouvola, Kuopio, Lahti, Lappeenranta, Meri-Lappi, Parainen, Nauvo ja Korppoo, Rauma, Riihimäki, Rovaniemi, Savonlinnan seutukunta, Juva Ja Joroinen, Tampere, Turku, Vaasa, Vantaa

Lue lisää Kulttuuriluotsi-toiminnasta ja siitä, miten voit pyytää Kulttuuriluotsia kaveriksi kulttuurin äärelle

 

KAIKUKORTTI

Kaikukortti on sosiaali- ja terveyspalveluiden asiakkaille tarkoitettu kortti, jolla mahdollistetaan kulttuurielämään osallistuminen ja taiteen tekeminen myös taloudellisesti tiukassa tilanteessa oleville nuorille, aikuisille ja perheille.

Kaikukortti on käytössä Espoossa, Kainuussa, Kemissä, Lappeenrannassa, Lohjalla, Oulussa, Savonlinnassa, Torniossa ja Karkkilassa.  Lisäksi kokeiluja on vuoden 2020 aikana meneillään mm. Hämeenlinnassa, Kempeleellä, Järvilakeudella, Kauniaisissa, Keski-Pohjanmaalla, Rovaniemellä, Vaasassa ja Nivalassa.

Lue lisää Kaikukortista ja siitä, miten voit saada sen 

Tutustu vinkkeihin, joilla voit lisätä hyvinvointiasi taiteen ja luovuuden avulla

Musiikki
 

Musiikin avulla voi käsitellä tunteita, palautua rasituksesta, rauhoittua, kontrolloida ja parantaa omaa mielialaa, vähentää väsymystä ja stressiä. Musiikki antaa lohtua ja voimaa.

Musiikkia voi hyödyntää kuuntelemalla sitä kotona, autossa, livenä keikalla tai konsertissa, tai soittamalla, laulamalla itse yksin tai porukassa.

Tästä osiosta löydät vinkkejä siihen, miten voit käyttää musiikkia oman hyvinvointisi vahvistamiseen.

Musiikin kuuntelu rauhoittaa mielen, auttaa keskittymään, luo positiivisia tunteita ja mielikuvia, tuo mieleen muistoja. Musiikki voi siirtää ajatukset pois arjesta ja haasteista, jolloin se toimii keinona ottaa ”omaa tilaa” keskellä arkea.

Musiikki voi rauhoittaa tai se voi virittää – kuulostele siis itseäsi; millainen musiikki rentouttaa sinua ja millainen virkistää.

Kaikkein vahvimmin meihin vaikuttaa musiikki, josta eniten pidämme – vaikuttavin musiikki on siis jokaiselle erilaista.

Vaikka oma lempimusiikki tuottaakin parhaita hyvinvointivaikutuksia, kannattaa välillä tutustua itselle vieraampaan musiikkiin. Se voi antaa uusia näkökulmia, mutta myös tarjota mahdollisuuden oppia itsestä ja lisätä itsetuntemusta

1. Valitse musiikkia, jota et yleensä kuuntele (voit valita jonkun, jonka tiedät ”ärsyttävän” tai valita jotain itsellesi ennalta tuntematonta musiikkia)

2.  Asetu mukavaan asentoon ja keskity kuuntelemaan valitsemaasi kappaletta

  • miltä kappale kuulostaa, millaisia ajatuksia ja tunteita se herättää?
  • mikä kappaleessa herättää nämä ajatukset ja tunteet?

3. Jos kappale herätti kiukkua, ahdistusta, ärtymystä tms:

  • Voit kirjoittaa nämä heränneet ajatukset ja tuntemukset paperille. Syntynyttä tekstiä ei tarvitse edes lukea, riittää kun olet kirjoittanut ajatuksesi ulos.
  • Voit lopuksi kuunnella omaa lempimusiikkiasi ja palata sen myötä rauhalliseen mielentilaan

 

Musiikkia voi kuunnella ja sen herättämistä asioista voi keskustella myös muiden kanssa.

Musiikki toimii oman ajattelun jäsentäjänä sekä tuo uusia näkökulmia, kun kuulee miten muut ovat kokeneet saman kappaleen.

 Musiikin tuottaminen ajatusten jakaminen onnistuu myös esim. skypessä yhdessä musiikkia kuunnellen. Jos teillä ei ole mahdollisuutta viettää yhteistä kuuntelu- ja keskusteluhetkeä, onnistuu ajatusten jakaminen myös viesteinä:

Kuuntele kappale ja kirjoita sen herättämistä ajatuksista viesti. Laita viestiin myös kappaleen nimi tai linkki siihen, jotta ystäväsi voi kuunnella myös kappaleen ja kertoa, millaisia ajatuksia hänelle heräsi. Tästä voi syntyä uusia ajatuksia, joista kasvaa antoisa keskustelu. Ja kun yhden kappaleen herättämät ajatukset on käsitelty, voitte ottaa käsittelyyn seuraavan kappaleen.

Ylen Orkesterikone soittaa Jean Sibeliuksen Finlandian RSO:n esittämänä. Sen avulla voit kuunnella tarkemmin eri soitinryhmiä sekä seurata kapellimestarin työskentelyä. Kannattaa varustautua kuulokkein!

Siirry orkesterikoneeseen 

Laulamalla ja omaa ääntä käyttämällä voi ilmaista itseään ja purkaa jännitteitä omasta kehosta.

Laulaminen on meidän jokaisen oikeus. Laulaa voi yksin tai yhdessä muiden kanssa esim. yhteislaulutilaisuuksissa ja laulukuoroissa. Yhdessä laulaminen tuo laulamiseen mukaan sosiaalisen ulottuvuuden, joka tekee siitä yhden parhaista keinoista oman hyvinvoinnin vahvistamisessa.

Tässä kaksi helposti kotona itsekseen toteutettavaa harjoitusta:

Vokaalien laulaminen

  1. seiso mukavassa, rennossa asennossa
  2. Aloita laulamalla a-vokaalia (aaaaaaa…) ja tunnustele, missä kohdassa kehoasi ääni tuntuu värähtelevän
  3. Jatka laulamalla vokaaleja (a, e, i, o u, y, ä, ö) vuorotellen ja tunnustele, missä kukin niistä tuntuu värähtelevän
  4. Aloita kierros uudelleen a:sta ja aisti aina vokaalia vaihtaessasi, miten värähtely kehossasi siirtyy eri paikkaan
  5. Lopeta harjoitus laulamalla sitä vokaalia, joka tuntuu parhaimmalta kehossasi

Voit aluksi laulaa hiljaa ja vähitellen lisätä äänen voimakkuutta. Voit myös vuorotella voimakkaammalla ja hiljaisemmalla äänellä laulamista. Käytä rohkeasti ääntäsi, kokeile miten erilaisilla tavoilla koet eri äänteet ja eri äänen voimakkuudet.

Laulun suuntaaminen tiettyyn kehon osaan

  1. Ota mukava asento – voit seistä, istua tai olla makuulla.
  2. Suuntaa ajatukset sellaiseen kehon osaan, joka kaipaa rentoutumista, jossa tuntuu kipua tai lihaskireyttä.
  3. Laula vokaaleja, edellisen harjoituksen mukaisesti, suunnaten äänen valitsemaasi kehon kohtaan.
  4. Lopeta harjoitus laulamalla sitä vokaalia, joka tuntuu parhaimmalta kehossasi
 Yhdessä laulaminen

Meillä on usein uskomuksia itsestämme, mm. ”en osaa laulaa tai ”minulla ei ole sävelkorvaa”. Onneksi viime vuosina on ymmärretty, että laulutaito voi kehittyä, kun vaan rohkeasti käyttää ääntään ja laulaa. Ns. laulutaidottomien laulukuoroja on tullut useille paikkakunnille. Näihin kaikille sopiviin kuoroihin ja laulukerhoihin voi osallistua, vaikka omasta mielestään ei osaisi laulaa. Niissä tärkeintä on mahdollisuus nauttia laulamisen riemusta.

Jos sinun paikkakunnallasi ei vielä tällaista kuoroa ole, voit ehdottaa jollekin järjestölle sellaisen järjestämistä. Hyvänä esimerkkinä toimii Hämeenlinnassa toimiva usean järjestön yhteinen Helisevät-lauluryhmä, jossa on mahdollisuus nauttia laulamisen ilosta mukavassa porukassa. Tässä ryhmässä ei tarvitse osata laulaa, avoin mieli riittää.

Tutustu myös Kansalaisopistoissa tarjolla oleviin musiikkiharrastuksiin.

Lue lisää musiikin vaikutuksista hyvinvointiin:

Musiikki antaa aivoille siivet

Musiikki tehoaa kuin lääke

Lehtiranta Erkki, Musiikki, henkisyys ja hyvinvointi 2015

 

https://docplayer.fi/3573681-Musiikkia-aivoille-lapi-elaman.html – saat ladattua helpommin luettavana PDF:nä DOWNLOAD -täpästä

Tuttavani pyysi minua mukaansa Filharmonian konserttiin.

Minulla oli järkkymätön ennakkoluulo ”viulunvingutusmusiikkia en kuuntele”. Päätin kuitenkin lähteä hänen kanssaan konserttiin.

Aluksi häpesin tietämättömyyttäni musiikin hienouksista, mutta miten se musiikki vaikuttikin tunnetasolla. Olen itkenyt nenäliinat märiksi konserttisalissa, hymyillyt kuin ”Naantalin aurinko” ja hypellyt riemusta tilaisuuden päätyttyä.

Olen osallistunut Teokset tutuiksi –tilaisuuteen, jossa kapellimestari kertoi siitä, miten hienoa on luoda yleisölle mahdollisuus kokea elämyksiä tunnemaailman rikkauden kautta.

Tästä mieleeni piirtyi lupa siihen, että voin yksilölliseen tapaani rakentaa hyvää mielenterveyttäni antamalla vuosisatojen varrella sävellettyjen teosten purkaa mieltäni höyhenen kevyiksi haaleiksi muistoiksi.

Kirjallisuus

Lukeminen ja kirjoittaminen voivat monin tavoin edistää hyvinvointia, mm. antaa lepohetken arjesta, auttaa käsittelemään ja ilmaisemaan tunteita, auttaa jäsentämään omia elämänkokemuksia sekä löytämään uusia näkökulmia ja ajattelutapoja.

Tästä osiosta löydät vinkkejä siihen, miten voit hyödyntää kirjallisuutta oman hyvinvointisi vahvistamisessa.

Stressaavassa elämäntilanteessa saattaa olla vaikea keskittyä pitkäksi aikaa lukemaan, jolloin lyhyemmät novellit ja runot sekä äänikirjat voivat olla parempi vaihtoehto.

Novellit ja runot

Novellikokoelmia ja runoteoksia löytyy kirjastoista, joista saa myös neuvoja ja lukusuosituksia.

Kirjastojen eKirjat löytyvät kirjastot.fi-palvelusta

Novelleja ja runoja löytyy myös netistä – kokeile näitä:

Kuuntele äänikirjoja

Ilmaisia äänikirjoja löytyy

Äänikirjoja löytyy myös Spotifystä katso lista spotifystä löytyvistä äänikirjoista

Maksullisia äänikirjoja tarjoavat mm. Nextory, ElisaKirja, Bookbeat ja Storytel (ilmaisen kokeilujakson jälkeen näiden hinnat vaihtelevat 8,80€-16,99€ /kk)

Kirjoittamalla saat purettua omia tunteitasi ja ajatuksiasi, ja samalla ne voivat mielessäsi jäsentyä ja olosi keventyä. 

Tässä kaksi helposti kotona itsekseen toteutettavaa kirjoitusharjoitusta:

Tajunnanvirta
  1. Ota paperia ja kynä, joka kulkee paperilla sujuvasti
  2. Ajasta kelloon esimerkiksi 10 minuuttia
  3. Kirjoita tajunnanvirtaa – mitä vaan mieleesi sattuu tulemaan, välittämättä kieliopista, kirjoitusvirheistä, käsialasta tai mistään muustakaan
  4. Kun kello pirisee, voit lopettaa kirjoittamisen – Sinun ei tarvitse lukea tekstiä jälkikäteen, ellet halua

Tällä harjoituksella annat itsellesi luvan ilmaista itseäsi, usein jo pelkästään se tuo lohtua 

Runo puhuttelevista sanoista
  1. Ota jokin kotoa löytyä lehti tai kirja. 
  2. Valitse sattumanvaraisesti sieltä yksi sivu, lue se ja alleviivaa samalla sinua puhuttelevat sanat. Sanat, jotka juuri nyt tuntuvat kiinnostavilta tai puhuttelevat.
  3. Kirjoita teksti tai runo käyttämällä VAIN alleviivaamiasi sanoja. Sanoja saa taivuttaa. 
  4. Lue kirjoituksesi ääneen itsellesi, mitä teksti herättää sinussa? 
  5. Voit jättää harjoituksen kohtaan 4. tai jos haluat jatkaa, valitse kirjoittamastasi tekstistä yksi lause ja jatka tämän lauseen pohjalta tajunnanvirran kirjoittamista 7 minuuttia. 

 

Mikäli haluat kirjoittaa enemmän, voivat järjestöjen ja kansalaisopistojen kirjoittamiskurssit auttaa alkuun pääsemisessä. Usein kirjoittamisen aloittaminen yksin tuntuu vaikealta.  Kirjoittamiskursseja löytyy myös netistä ja kirjastoissa on kirjoittamisoppaita, joista löytyy harjoituksia, joiden avulla pääsee alkuun vaikka itsekseen kotona.

Monet kirjastot järjestävät kirjailijailtoja, joissa kirjailijat kertovat kirjoistaan. 

Kirjailijailtaan voi osallistua vaikka ei olisi yhtäkään kyseisen kirjailijan teosta lukenut. Kirjailijailloista saa ajateltavaa, uusia näkökulmia asioihin sekä hengähdyshetken arjen keskellä.

Helsinkiläisen Käpylän kirjaston kirjailijaillat ovat kaikkien katsottavissa Youtubesta  

Elokuvat ja teatteri

Elokuvien ja teatteriesitysten katsominen sekä harrastajateatterissa näytteleminen ovat mainioita keinoja käsitellä omia ajatuksia ja tunteita, jäsentää omia elämänkokemuksia. Niiden avulla voi tutkia itseään ja ajatuksiaan, käydä läpi muistoja ja kokemuksia, peilata esitysten tapahtumia ja hahmoja omaan elämään ja omiin kokemuksiin, ja samalla tutkia tilanteita ikään kuin ulkoapäin.

Tästä osiosta löydät vinkkejä siihen, miten voit hyödyntää teatteria ja elokuvia oman hyvinvointisi vahvistamisessa.

Jo pelkkä elokuvien katsominen lisää hyvinvointia, tarjoaa tauon arjesta ja vähentää stressiä. Kun elokuvan jälkeen pysähtyy miettimään, millaisia tunteita ja ajatuksia se herätti, saa elokuvasta vielä enemmän vahvistusta omaan hyvinvointiin. Samalla oppii tuntemaan itseään, ajatuksiaan ja reagointitapojaan.  

Elokuvan herättämistä ajatuksista ja tunteista voi jutella muiden kanssa tai niitä voi kirjoittaa itselleen.

Omien ajatusten kirjoittaminen elokuvan jälkeen

Kirjoita elokuvan herättämistä ajatuksista ja tunteista. Voit käyttää apuna alla olevia kysymyksiä tai kirjoittaa vapaasti oman mielesi mukaan.

  • Mihin tapahtumiin tai hahmoihin samaistuit, mikä oli vieraampaa?
  • Mikä elokuvassa tuntui miellyttävältä? Oliko jokin vastenmielistä?
  • Jäikö jokin mietityttämään?
  • Toiko elokuvan katsominen voimia vai kuormittiko se? Mistä luulet, että tämä johtui?
  • Suosittelisitko elokuvaa muille? Miksi suosittelisit tai miksi et suosittelisi? Kenelle elokuva mielestäsi sopisi?

Halutessasi voit kirjoittaa ns. tajunnanvirtakirjoitusta eli kirjoitat vain kaikkea sitä, mitä mieleesi tulee, välittämättä käsialasta, oikeinkirjoituksesta tai kirjoitusvirheistä. Tekstin sisältöäkään ei kannata liikaa miettiä, vaan voi kirjoittaa vapaasti kaiken, mikä mieleen tulee. Omaa tekstiä ei tarvitse lukea jälkikäteen, jos ei halua ja sen voi myös hävittää.

Toisaalta, jos haluat, voit säästää tekstisi ja kerätä eri elokuvien jälkeen kirjoittamasi tekstit yhteen ja tutkia niitä myöhemmin: Millaiset asiat niissä toistuvat? Mihin asioihin olet kiinnittänyt huomiota, mitkä asiat olet kokenut miellyttäviksi tai tutuiksi? Toistuvatko nämä aina samoina, vai ovatko ne muuttuneet. Jos päätät säästää tekstisi, voit kirjoittaa niihin päivämäärän ja elokuvan, jonka katsomisen jälkeen ne on kirjoitettu.

Elokuvan herättämien ajatusten käsittely toisten kanssa

Jokainen kokee elokuvan omalla tavallaan. Yhteinen elokuvahetki yhden tai useamman ihmisen kanssa ja sen jälkeinen keskustelu elokuvan tapahtumista ja sen herättämistä ajatuksista antaa myös mahdollisuuden oppia sekä saada uusia ja erilaisia näkökulmia, kun kuulee miten muut ovat esityksen kokeneet.

Jos yhteinen elokuvahetki ei onnistu, voitte molemmat  katsoa sen itsekseen ja sopia, että keskustelette sen herättämistä ajatuksista myöhemmin esim. kävelylenkillä tai kahveiden äärellä.

Kauempana asuvan kaverin kanssa elokuvan antia voi pohtia puhelimitse tai kirjoitellen. Yhden elokuvan tiimoilta voi syntyä pitkä ja antoisa viestienvaihto.

Suomessa on valtava määrä harrastajateattereita, joissa aloittelijakin pääsee mukaan teatterin tekemisen ja näyttelemisen maailmaan. Suomen harrastajateatteriliiton sivuilta löytyy noin 500 harrastajateatterin yhteystiedot.

Monet kansalaisopistot tarjoavat myös ilmaisutaidon kursseja, osalla on omia teatteriryhmiä.  

Teatteriesitykset tarjoavat vahvoja elämyksiä ja irtioton arjesta. Usein esityksen jälkeen tulee keskusteltua toisten kanssa esityksen tapahtumista, sen herättämistä ajatuksista ja tunteista.

Teatteriesityksen antia voi pohdiskella myös kirjoittamalla.  Voit käyttää apuna alla olevia kysymyksiä tai kirjoittaa vapaasti oman mielesi mukaan.

  • Oliko näytelmässä hahmoja tai tapahtumia, joihin pystyit samaistumaan – tuntuivatko tapahtumat tai hahmojen toiminta ja reaktiot tutuilta?
  • Millaisia tunteita esitys herätti? Mikä esityksessä aiheutti nämä tunteet?
  • Toiko esityksen katsominen voimia vai kuormittiko se? Mistä luulet, että tämä johtui?
  • Suosittelisitko näytelmää muille? Kenelle se mielestäsi sopisi?

Halutessasi voit kirjoittaa ns tajunnanvirtakirjoitusta eli kirjoitat vain kaikkea sitä, mitä mieleesi tulee, välittämättä käsialasta, oikeinkirjoituksesta, kirjoitusvirheistä. Tekstin sisältöäkään ei kannata liikaa miettiä, vaan voi kirjoittaa vapaasti kaiken, mikä mieleen tulee. Omaa tekstiä ei tarvitse lukea jälkikäteen, jos ei halua ja sen voi myös hävittää.

Jos käyt usein teatterissa ja haluat säästää tekstisi, niistä muodostuu hieno kokonaisuus täynnä ajatuksiasi, tunteitasi, havaintojasi ja näkemyksiäsi. Näihin teksteihin voi olla kiva palata jälkikäteenkin.

Suomen teattereiden, myös harrastajateattereiden, tiedot löytyvät teatterisuomi.fi-sivulta

Kesäteattereiden tiedot löytyvät kesateatterit.fi-sivulta

Kesä- ja harrastajateattereissa lippuhinnat ovat usein edullisempia, esitykset silti usein laadukkaita ja viihdyttäviä. 

Joillakin teattereilla on mahdollisuus liittyä listalle, jossa saa tekstiviestillä tiedon tarjolla olevista edullisista saman illan näytösten lipuista. Joskus saman illan näytöksiin voi päästä jopa -50% alennuksella.

Usein järjestöt järjestävät teatteriretkiä, joille ovat kaikki tervetulleita mukaan. Teatteriretkien hinnat sisältävät yleensä kuljetuksen ja teatterilipun, joka saattaa olla hieman yksittäin hankittavaa lippua edullisempi. Näistä retkistä ilmoitetaan usein paikallislehtien seurapalstoilla sekä yhdistysten omilla nettisivuilla tai sosiaalisen median kanavissa.

Palaa sivun alkuun

liikkuminen

Jo pienikin liikunta lisää hyvinvointia

 

Liikkua voi vaikka muutaman minuutin pätkissä

Liikkumisella on runsaasti vaikutuksia hyvinvointiin, mm. mieliala kohenee ja stressin tunne kevenee. Liikkumaan lähteminen voi kuitenkin tuntua vaikealta, jos arjen velvollisuudet ja huolet tuntuvat vievän kaiken ajan, omat voimat ovat vähissä tai sairastunutta läheistä ei voi jättää yksin.

Tiesitkö, että hyvinvointia tukevan liikkumisen lisääminen omaan arkeen onnistuu vaikkapa muutaman minuutin pätkissä, arkisten askareiden lomassa?  

Vaikka liikkuminen auttaa vähentämään stressiä, on hyvä muistaa, että kovin stressaantuneena ei raskas liikunta auta. Päinvastoin se voi lisätä stressihormonin eritystä, sekä pitää verenpaineen ja sydämen sykkeen liian korkealla.

Stressaantuneena nukahtaminen voi olla vaikeaa, saatat unohdella asioita. Stressi voi näkyä myös fyysisinä oireina, mm. lihasjännityksinä tai kipuina.

Jos koet olevasi stressaantunut ja meneväsi jaksamisesi äärirajoilla, kannattaa liikunnan olla kohtuullista ja rauhallista. Stressiä vähentäviä liikkumisen muotoja ovat mm. rauhallinen kävely raikkaassa ilmassa, venyttely tai jooga, pyöräily tai muutamat keholle sopivasti liikettä antavat jumppaliikkeet arkiaskareiden lomassa.

Muista, että liikunnasta ei pitäisi tulla lisärasitetta, vaan sen pitäisi tuottaa iloa ja mielihyvää sekä tuoda lisää energiaa arkeen. 

Mielikuvaharjoitus voi auttaa, jos olet liikkunut aiemmin, mutta läheisesi sairastuttua liikkuminen on jäänyt eikä sille tunnu löytyvän aikaa tai voimia. Mielikuvaharjoitus auttaa palauttamaan muistiin sen hyvän olon, joka liikkumisesta on aiemmin tullut.

  1. Ota mukava asento, voit istua tai olla makuulla.
  2. Laita silmät kiinni, jos tuntuu miellyttävältä – voi myös pitää silmät auki.
  3. Luo mieleesi muistikuva itsestäsi liikkumassa sinulle mieluisalla tavalla.
  4. Pyri aistimaan tuon hetken hyvä olo, ilo tai sen tuoma mielihyvä.
  5. Voit keskittyä tähän muistoon hetken aikaa ja hengitellä samalla rauhallisesti sisään ja ulos.

Mielikuvaharjoittelun avulla voi liikkumaan lähteminen olla helpompaa, kun liikkumisen tuoma hyvä olo on tuoreena muistona mielessä.

Kun olet aloittamassa liikkumista, muista olla armollinen itsellesi. Muista, että yleensä pienetkin muutokset vaativat tietoista opettelua, jotta niistä tulee uusi tapa.

Uuden tavan opettelussa auttaa suunnitelma siitä, milloin aiot liikkumista toteuttaa omassa arjessasi:

  1. Piirrä tai kirjoita paperille oma tyypillinen päiväsi.
  2. Jaa päivä pieniin osiin ja ideoi mihin kohtiin mahtuisi liikkumista. Tässä kohdassa kannattaa muistaa, että päivittäisin liikkumisen voi kerätä pienissä, muutaman minuutin, pätkissä esim. tee muutama jumppaliike aamulla, jää bussista pois aiemmin ja kävele loppumatka, kävele portaat jne.
  3. Tee ideoiden pohjalta toimeenpanosuunnitelma eli kirjoita milloin, missä ja miten aiot liikkua.
  4. Ole armollinen itsellesi, jos jonain päivänä et pysty suunnitelmasi mukaan liikkumaan – voit palata suunnitelmaan jälleen seuraavana päivänä.

Mieti omaa motivaatiotasi liikkumiseen. Esimerkiksi kävelylle lähteminen – mikä houkuttelee juuri sinut kävelylle? Onko se raitis ilma, luonto, lenkin jälkeinen hyvä olo, mahdollisuus jutella ystävän kanssa tai mahdollisuus olla yksin omassa rauhassa, kunnon kohotus, virkistyminen vai jokin ihan muu?

Omaa motivaatiotasi voit selkeyttää itsellesi Liikunta-apteekin motivoiva haastattelu -lomakkeella, jonka voit täyttää itse tai jonkun toisen kanssa yhdessä. Lomakkeen voi tulostaa tai lähettää itselleen sähköpostiin.

Jos tiedät, että testit ja liikkumisen määrän kirjaaminen toimii sinulle hyvänä motivaation lähteenä, tutustu UKK-instituutin testiin

Jos suositukset saavat sinut liikkeelle, tutustu liikuntasuositukseen , jonka mukaan liikunnan hyvinvointivaikutukset saadaan liikkumalla reippaasti 2,5 tuntia viikossa eli noin 22 minuuttia reipasta liikkumista joka päivä.

Jo viisi minuuttia liikuntaa voi edistää terveyttä – artikkeli on juuri sinulle räätälöityvä teksti, jolla voit selvittää oman liikkumisesi riittävyyttä.

Jos pidät ryhmäliikunnasta, voi Kansalaisopistojen tarjonnasta löytyä juuri sinulle sopiva liikuntaryhmä. 

Palaa sivun alkuun

Pin It on Pinterest